Las necesidades nutricionales de nuestro organismo cambian a lo largo de la vida. Asegurar un aporte adecuado de vitaminas y minerales en cada etapa es clave para mantener una buena salud y prevenir deficiencias. A continuación, te explicamos cuáles son los más importantes en cada fase y cómo obtenerlos.

Infancia y niñez (0-12 años)

En esta etapa de crecimiento y desarrollo, es fundamental asegurar un adecuado aporte de:

• Vitamina D: Esencial para la absorción de calcio y el desarrollo óseo. Se obtiene a través de la exposición solar y alimentos como el pescado azul y la yema de huevo.
• Calcio: Necesario para la formación ósea. Se encuentra en productos lácteos, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Hierro: Importante para el desarrollo cognitivo y la prevención de la anemia. Se encuentra en carnes magras, legumbres y cereales fortificados.
• Vitamina A: Fundamental para la salud ocular y el sistema inmunológico. Presente en zanahorias, espinacas y lácteos.

Adolescencia (13-19 años)

El crecimiento acelerado y los cambios hormonales requieren un aporte extra de:

• Hierro: En las adolescentes, el hierro es especialmente importante debido a la menstruación. Se obtiene de carnes, legumbres y vegetales de hoja verde.
• Calcio y vitamina D: Claves para alcanzar una buena densidad ósea y prevenir la osteoporosis en la adultez.
• Zinc: Esencial para el crecimiento, el sistema inmunológico y la cicatrización. Se encuentra en carnes, frutos secos y mariscos.
• Vitaminas del grupo B: Necesarias para la energía y el metabolismo. Presentes en cereales integrales, carnes y huevos.

Adultez (20-50 años)

En esta etapa, la prevención de enfermedades y el mantenimiento de la energía son fundamentales:

• Magnesio: Ayuda a reducir el estrés y mejorar la función muscular. Se encuentra en frutos secos, legumbres y plátanos.
• Omega-3: Importante para la salud cardiovascular y cerebral. Se encuentra en pescados grasos y semillas de chía.
• Ácido fólico: En mujeres embarazadas, es vital para prevenir defectos en el tubo neural del bebé. Se obtiene en vegetales de hoja verde y legumbres.
• Vitamina C: Refuerza el sistema inmunológico y favorece la absorción del hierro. Presente en cítricos, fresas y pimientos.

Madurez y tercera edad (+50 años)

A medida que envejecemos, hay nutrientes que cobran mayor relevancia:

• Calcio y vitamina D: Para prevenir la osteoporosis y mantener los huesos fuertes.
• Vitamina B12: Su absorción disminuye con la edad, por lo que es clave en la salud neuronal y la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en carnes, huevos y lácteos.
• Vitamina K: Ayuda a la salud ósea y a la coagulación sanguínea. Presente en vegetales de hoja verde y aceites vegetales.
• Antioxidantes (vitamina E y selenio): Protegen contra el envejecimiento celular. Se encuentran en frutos secos, semillas y aceites vegetales.

Conclusión

Cada etapa de la vida tiene requerimientos nutricionales específicos. Una alimentación equilibrada y variada es la mejor forma de obtener estos nutrientes esenciales. Si tienes dudas sobre si necesitas un suplemento, consulta con tu farmacéutico de confianza.

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